Hyrox trainingsschema

Een compleet 8-weken plan om je eerste — of snelste — Hyrox te lopen. Alle 8 stations, de 8×1 km running blocks, en een concreet weekschema geschreven door personal coach Helena Van Lierop.

Wat is Hyrox?

Hyrox is een indoor fitness race waar je 8 keer 1 kilometer loopt, telkens afgewisseld met een functioneel station. Het is minder technisch dan CrossFit en meer op uithouding gericht: iedereen doet exact hetzelfde parcours, dus je kan je tijd wereldwijd vergelijken. Een goede eerste tijd voor mannen ligt rond 1u20; voor vrouwen rond 1u30.

De 8 stations

1. SkiErg — 1000 m. Rustig starten, lange trek, adem controleren — dit is je opwarming voor de wedstrijd.
2. Sled Push — 50 m. Lage houding, korte krachtige passen. Train met zware sleeën op gras of tegels.
3. Sled Pull — 50 m. Hurken, trekken met de rug recht. Grip en biceps zijn de limiterende factor.
4. Burpee Broad Jumps — 80 m. Kleine sprongen, borst raakt de grond. Ademhaling in ritme houden.
5. Row — 1000 m. Doelpace 2:00–2:10/500 m. Benen doen 60% van het werk, niet de armen.
6. Farmers Carry — 200 m. 2×24 kg (mannen) / 2×16 kg (vrouwen). Rechte rug, borst hoog.
7. Sandbag Lunges — 100 m. Zak in de nek, knieën raken de grond. Train unilateraal om zwakke zijde te vinden.
8. Wall Balls — 100 reps. 6 kg (V) / 9 kg (M) op 3 m target. Sets van 20–25, korte pauzes.

De 3 pijlers van je training

1. Compromised running

Hyrox wordt niet gewonnen op de stations, maar op het lopen na de stations. Train dus altijd combinaties: 400 m loop + 20 wall balls + 400 m loop. Dit voelt zwaarder dan zuiver lopen en is exact wat je in de wedstrijd tegenkomt.

2. Krachtuithouding

Je hebt geen 1RM squat van 180 kg nodig. Wél de kracht om 100 wall balls, 200 m farmers carry en een zware sled te doen zonder in te storten. Sets van 8–15 reps met korte pauzes zijn je vriend.

3. Zone 2 basis

1 tot 2 rustige loopsessies per week op lage hartslag (praten moet lukken) bouwen de aerobe motor die je 90 minuten Hyrox laat volhouden. Skip deze niet — het is de saaie sleutel.

Voorbeeld weekschema

Dag	Focus	Sessie
Maandag	Compromised running	5× (400 m run + 20 wall balls). Doel: leren lopen met vermoeide benen.
Dinsdag	Kracht — onderlichaam	Back squat 5×5, Romanian deadlift 4×8, walking lunges 3×20.
Woensdag	Zone 2 loop	45–60 min rustig lopen (hartslag <75% max). Basisconditie opbouwen.
Donderdag	Hyrox simulatie	4 stations achter elkaar: 500 m ski + 400 m run + sled push + 400 m run.
Vrijdag	Kracht — bovenlichaam + grip	Pull-ups 5×5, push press 4×6, farmers hold 4×45 sec.
Zaterdag	Lange run + stations	8 km loop + 3 rondes van 20 burpee broad jumps + 50 wall balls.
Zondag	Actief herstel	Wandelen, mobility, foam rolling. Slaap prioriteit maken.

Voeding tijdens de voorbereiding

Mik op 1,6–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en genoeg koolhydraten (5–7 g/kg op zware dagen). Hyrox is glycogeen-intensief — te laag eten sloopt je herstel. In de wedstrijdweek een klassieke carb-load van 2 dagen; de dag zelf een lichte maaltijd 3 uur voor de start.

Persoonlijke begeleiding

Wil je een plan dat rekening houdt met jouw startniveau, blessures en agenda? Ik bouw Hyrox-specifieke schema's binnen mijn 1-op-1 coaching en check wekelijks je progressie.

→ Plan een gratis kennismakingsgesprek